运动增肌「补糖>高蛋白」!把握黄金30分钟爽吃不会胖

  • M汇生活
  • 2020-05-29
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运动增肌「补糖>高蛋白」!把握黄金30分钟爽吃不会胖

运动增肌「补糖>高蛋白」!把握黄金30分钟爽吃不会胖

热爱健身的廖柏雅练出精实的肌肉。(图/记者周书羽摄)

文/Donna营养师(陈怡錞)

很多人在运动后都会喝高蛋白,尤其是重训者,但如果运动后只补充蛋白质,其实增肌的效果并不好,因为肌肉合成需要有「胰岛素」来帮忙,想要让胰岛素快一点分泌出来就必须摄取「高升糖指数」高GI的碳水化合物 (例如:香蕉、含糖饮品),才能促进肌肉生长。

运动后,只要把握黄金时间30分钟内吃东西,其实是不容易变胖的。当我们运动时,肌肉收缩需要能量,会促使「葡萄糖转运蛋白」GLUT4的活性增加,让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后,肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 (如下图),并在停止运动45分钟后快速降低。

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运动增肌「补糖>高蛋白」!把握黄金30分钟爽吃不会胖

停止运动30分钟后,肌肉细胞的GLUT4活性开始减少。(图/翻摄自Donna营养师网站)

这代表什幺意思呢?那就是当你运动后30分钟内吃东西,大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉,就不会有多余的热量转成脂肪储存下来,所以不容易变胖。但相反的,若是运动后间隔太久才吃东西,由于GLUT4活性下降,让这些热量不容易进入肌肉细胞内,若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来,那就会变胖。

动后饮食 黄金补充原则

1. 黄金补充时间:运动后30分钟内。

2. 黄金补充比例:有氧运动后最佳的补充比例为「碳水化合物:蛋白质=3~4:1」,若是肌力训练则可调整为「碳水化合物:蛋白质=2~3:1」。

另外,运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的,就是让肌肉当中的肝醣回补,当运动后吃对食物让肝醣回补,可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间,对于有规律运动习惯的人或运动员来说相当重要。

运动增肌「补糖>高蛋白」!把握黄金30分钟爽吃不会胖

▲运动后可补充有糖豆浆、香蕉、地瓜等碳水化合物。(图/取自免费图库Pixabay)

运动后饮食 补充範例

1. 50~60公斤

(1) 有糖豆浆450ml + 香蕉1根

(2) 有糖豆浆400ml + 中型地瓜1个

2. 60~70公斤

(1) 有糖豆浆450ml + 御饭糰1个

(2) 烤鸡腿汉堡 + 果汁200ml

3. 70~80公斤

(1) 有糖优酪乳500ml + 茶叶蛋1个 + 香蕉1根

(2) 6吋潜艇堡 + 果汁300ml

Donna营养师小叮咛

随着运动风气的盛行,越来越多人希望追求「增肌减脂」,运动的确可以达到部分效果,但若没有配合饮食补充,成效会打折扣。运动后的饮食补充,谨记「黄金时间」及「黄金比例」,可以让运动效果更加分。但以上所说的运动后营养补充概念并不一定适合每个人,毕竟每个人运动的目的、内容、时间、强度…等都不一样,无法用同一种方法套用在每个人身上。因此,若您是希望更精準的雕塑身材,或有特殊运动目的者,建议找运动营养专长的营养师帮您量身规划饮食喔!